혈당의 의미와 수치, 관리방법, 혈당을 낮추는 음식

사진: Unsplash 의 Anna Pelzer, 녹색 채소가 가득한 샐러드

포도당이라고도 알려진 혈당은 우리 몸에서 꼭 필요한 에너지원입니다. 

전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 우리 몸의 혈당 수치는 식이요법, 신체 활동, 특정 질병 등 다양한 요인의 영향을 받습니다. 혈당을 효과적으로 관리하고 합병증을 예방하기 위해서는 혈당이 무엇인지 기준 수치와 관리 방법에 대해 알아야 할 필요가 있습니다. 

당뇨병은 혈당을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미치는 만성 질환입니다.  당뇨병이나 당뇨병 전 단계 수치의 사람에게는 혈당 수치 관리가 특히 중요합니다. 합병증을 예방하고 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 어떤 관리가 필요한지 혈당을 낮추는 식품은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

혈당 수치

혈당 수치는 일반적으로 데시리터(dL)당 밀리그램(mg/dL) 또는 리터당 밀리몰(mmol/L)로 측정됩니다. 단식 후, 식후 등 측정 시점에 따라 수치가 달라질 수 있습니다. 8시간 이상 공복 후 혈당 수치 기준을 알아보겠습니다.

• 정상 혈당 수치: 정상적인 공복 혈당 수치는 70~99mg/dL(3.9~5.5mmol/L) 사이로 간주됩니다. 그러나 이 범위는 개별 요인에 따라 약간씩 다를 수 있습니다.
• 당뇨병 전증: 당뇨병 전증은 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단될 만큼 높지는 않은 상태를 말합니다. 당뇨병 전단계는 공복 혈당 수치가 100~125mg/dL(5.6~6.9mmol/L)인 것으로 분류됩니다.
• 당뇨병: 공복 혈당 수치가 지속적으로 126mg/dL(7.0mmol/L) 이상을 측정하면 당뇨병으로 진단됩니다. 생활습관 변화, 약물 치료 또는 이 두 가지를 모두 병행하여 적절한 관리가 필요합니다.

혈당 수치 관리

혈당 수치를 효과적으로 관리하려면 건강한 생활방식을 선택해야만 하고 의사와의 상담을 통해 관리해야 합니다. 

• 규칙적인 운동: 신체 활동을 하면 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 목표로 정기적으로 운동해야 합니다. 
• 건강한 식단: 균형 잡힌 식단은 혈당 수치를 관리하는 데 중요합니다. 야채, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 식단으로 구성합니다. 
• 섭취량 조절: 과식을 방지하려면 섭취량을 신경써야 합니다. 혈당 수치를 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 정기 혈당 모니터링: 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하면서 패턴을 추적하고 약물 치료나 생활 방식 관리를 잘 해야 합니다.  
• 약물 및 인슐린: 경우에 따라 혈당 수치를 효과적으로 관리하는 데 도움이 되도록 의사와의 상담을 통해 약이나 인슐린을 처방할 수 있습니다.

혈당을 낮추는 데 도움이 되는 식품

자연적으로 혈당 수치를 낮추거나 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식품이나 재료들을 알아보겠습니다. 

• 계피: 계피는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 오트밀에 계피를 뿌리거나 모닝 커피에 첨가하세요.
• 잎이 많은 녹색 야채: 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 야채는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 낮아 혈당 수치 관리에 아주 좋은 선택입니다.
• 베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리에는 항산화제와 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
• 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 좋은 지방: 아보카도, 코코넛 오일 

혈당 수치 조절을 위해 음식 섭취 순서를 바꾸는 방법도 있습니다. 

포도당이 혈류로 들어가는 속도를 느리게 만들어주는 채소를 가장 먼저 먹고 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹습니다. 

당분이 들어간 간식이나 과일류는 가장 마지막에 먹는 것이 좋다고 합니다.